Ramazan ayı oruç ibadetinin yerine getirilmesi için oldukça önemlidir. Bu dönemde beslenme normal dönemdeki beslenme alışkanlıklarının aksine öğün sayısının azalması, beslenme saat süresinin kısalması; tatlılar, hamur işleri, pilav, makarna ve ağır yemeklerin tüketiminin artışı sağlıklı beslenmeyi olumsuz yönde etkilemektedir. Oruç döneminde sağlıklı beslenmeye, besin çeşitliliğine ve tüketim porsiyonlarına özellikle dikkat edilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Ramazan ayı süresince sağlıklı beslenmenin sağlanabilmesi için sahurun atlanmaması, yatmadan 2 saat önce besin tüketiminin tamamlanmış olması ve yeterli sıvı tüketimi oldukça önem taşımaktadır. Sahurun atlanması gün içerisinde kan şekerinin daha çok düşmesiyle kan şekerinde dengesizliklere neden olmakta ve metabolizma hızını yavaşlatmaktadır. Bu nedenle özellikle sahurda süt, yumurta, peynir türü kahvaltılıklar veya kurubaklagil, sebze yemeği gibi yemekler tercih edilmelidir.
İftarda ise hızlı ve büyük porsiyonlarda yemek hem kan şekerinin hızla yükselmesine neden olarak hem de mide rahatsızlıklarına yol açarak metabolizmaya zarar vermektedir. Bu nedenle yiyeceklerin küçük miktarda ve yavaş tüketimi hatta iftarın ikiye bölünerek aralıklı yapılması önerilmektedir. İftara kahvaltılıklar veya çorba ile başlanarak iştahın azaltılması daha sonra ise salata veya sebze yemekleri tercih edilerek iştah kontrolü sağlanabilir. İftar ile sahur arasında ise su, ayran, taze meyve suları ile yeterli sıvı tüketimi sağlanabilir.
Kronik hastalığı bulunan bireylerin ise (şeker hastalığı, tansiyon hastalığı, böbrek hastalıkları gibi) oruç için hekime danışmaları gerekmektedir. Gebe, emzikli, çocuk veya ağır enfeksiyonu olan bireylerin ise oruç tutmalarının sakınca doğuracağı unutulmamalıdır.
Beslenme Önerileri
Uzun süre açlık metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Bu nedenle öğün sayısına dikkat edilmeli, iftar ile sahur arasında en az 1 ara öğün yapılması sağlanmalıdır.
İftarda çorba, salata ve kahvaltılık malzemelerin tüketimi ile iştah kontrolü sağlanmalıdır.
Ramazan ayının yaz aylarına geldiğine de dikkat edilerek günlük sıvı ihtiyacının karşılanabilmesi için yaklaşık 2- 2,5 litre su tüketimi sağlanmalıdır.
İftarda özellikle kan şekerini hızlı yükseltebilecek makarna, pilav, hamur işleri, beyaz ekmek gibi gıdaların tüketimine dikkat edilmeli onun yerine tam tahıllı ekmekler, bulgur pilavı gibi gıdalar tüketilmelidir. Ramazan pidesi yerine tam buğday veya çavdar ekmeklerin tüketimi daha sağlıklı olacaktır.
Hızlı yemekten kaçınmalı, porsiyon kontrolü sağlanarak olabildiğince az ve sık beslenmeye dikkat edilmelidir.
Tatlı ihtiyacı meyve ile sağlanarak tatlı tüketiminden uzak durulmalıdır. Tatlı tüketimi durumunda ise sütlü tatlılar tercih edilebilir.
İftardan sonra hareket etmek veya hafif tempolu yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
Kızartma, sote, kavurma gibi besin pişirme yöntemleri yerine ızgara, fırında pişirme, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Et yemekleri ise ilave yağ kullanmadan pişirilmelidir.
Sahurda ise özellikle gün içerisinde acıkmayı engellemek için tam tahıllı ürünlerin tüketimine ağırlık verilmelidir. Yumurta, süt ürünleri, taze sebze ve meyveler, şekersiz kompostolar, kurubaklagil yemekleri tercih edilmelidir. Anemisi olanların ise kepek ve kepek ürünlü yiyeceklerden uzak durması gerekmektedir.
-Kabızlığı engellemek için lifli gıdaların tüketimi arttırılmalı, düzenli olarak günlük taze sebze ve meyve tüketimi sağlanmalı, tam tahıllı ekmekler tüketilmelidir. Ara öğünlerde ise ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler tercih edilebilir.
-Aşırı kafein tüketiminden kaçınılmalı, bitki çayları, su ve maden suyu tercih edilmelidir.
-Aşırı tuz ve baharat tüketimi, tuzlu peynirler, zeytinler, salamura yiyecekler, turşular gün içerisinde daha çok susamayı arttıracağından bunlardan uzak durulmalıdır.
-Yemekle birlikte veya hemen sonrasında tüketilen çay, kahve demir emilimini azaltacağından en az 1 saat sonrası tüketime dikkat edilmelidir.
-Ramazan ayında metabolizmanın daha çok yavaşlamasını engellemek için ve sindirim sistemi problemlerini engelleyebilmek için düzenli egzersiz tercih edilmelidir.
